Beckenbodengymnastik

Viele Frauen in oder nach den Wechseljahren leiden unter Harninkontinenz. Für viele ist dies ein unangenehmes Thema und die Beschwerden werden verschwiegen. Diese Harninkontinenz liegt zum einen an einem Estrogenmangel und zum anderen an einer Erschlaffung der Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenboden besteht aus einer Muskelplatte, die den unteren Abschluß des Beckens bildet. Jede Frau kann eine Harninkontinenz entwickeln. Besonders häufig kommt es jedoch bei Frauen während und nach der Schwangerschaft vor, sowie bei Frauen in bzw. nach den Wechseljahren und den Frauen, die in kurzer Zeit sehr viel zugenommen haben.

Obwohl dieser Muskel bewusst angespannt werden kann, sind nur etwa ein Drittel aller Frauen dazu in der Lage. Durch die folgenden Übungen werden Sie lernen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, so dass Sie die Symptome besser beherrschen können. Bitte bedenken Sie, dass Sie diese Übungen auch prophylaktisch durchführen sollten, damit Harninkontinenz erst gar nicht auftritt.

Legen Sie sich zuerst auf den Rücken, und stellen Sie die Füße etwa in der Breite des Beckens auf. Jetzt den Po fest anspannen und vom Boden abheben, dabei gleichzeitig ausatmen. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell. In der gesamten Bewegung wird zusammen mit Bauch- und Rückenmuskulatur die Beckenboden-Muskulatur gestärkt. Legen Sie anschließend beim Einatmen Ihren Po wieder auf den Boden. Beckenboden wieder lösen.

Wie in der ersten Übung: Beckenboden sollte in Spannung sein, die Atmung fließen lassen. Heben Sie die Füße im Wechsel wenige Zentimeter vom Boden. Bitte auf eine waagerechte Haltung des Beckens achten.

Immer noch in der Ausgangsstellung heben Sie nun das rechte Knie zur rechten Hand. Beim Ausatmen das Knie fest in die Hand pressen. So schließt sich der Beckenboden. Einatmen, Spannung lösen und mit dem linken Bein die Übung wiederholen. Im Anschluss heben Sie nochmals das linke Knie, und pressen beim Ausatmen Ihre rechte Hand gegen die Knie-Innenseite. So wird auch die schräge Bauchmuskulatur angespannt. Nun wieder beim Einatmen die Spannung lösen und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

Eine Übung in Seitenlage. Füße aufeinander legen und die Beine leicht angewinkelt halten. Ihr unterer Arm sollte unter dem Kopf liegen, Ihre obere Hand ist vor dem Brustbein, das Becken leicht geneigt.

Pressen Sie anschließend beim Ausatmen die Fersen zusammen. Das obere Knie ist dazu gespreizt. So schließt sich wiederum der Beckenboden. Der Rücken sollte gestreckt sein, das Brustbein angehoben und der Nacken langgemacht sein. Schließen Sie die Knie beim Einatmen wieder.

Schließlich noch eine Sitzübung. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhles. Die Beine sind beckenbreit auf den Boden gestellt, die Füße zeigen leicht nach außen. Becken durch Kippen und Aufrichten lockern.

Beginnen Sie mit geradem Rücken Ihr Körpergewicht auf die Beine zu verlagern. Beim Ausatmen in Richtung "Stehen" nach oben drücken. Wiederum schließt sich der Beckenboden. Halten Sie beim Einatmen die Spannung und setzen Sie sich mit dem Ausatmen wieder auf den Stuhl. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt Ihnen überlassen. Eine Viertelstunde ist ausreichend. Viel Erfolg!

 nach oben